13 توصیه رژیمی برای داشتن اندامی متناسب

غذاهای مورد علاقهتان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرید.

مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنیهای بیکالری بنوشید

گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند. بنابراین، زمانی که یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعاً به آن نیاز دارید، میتوانید به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان چای میوهای را امتحان کنید.

در مورد میان وعدههای شب هنگام، محتاط و انتخابگر باشید

غالباً خوردنهای بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق میافتند، زمانی که شما نهایتاً میخواهید بنشینید و استراحت کنید و البته در مقابل تلویزیون. میان وعده خوردن یکی از آسانترین راههای دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان وعده کم کالری مانند یک تکه کوچک شیرینی خانگی را بدهید.

از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید

غذاهای مورد علاقهتان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرید. شما همچنان میتوانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید، رعایت اعتدال است.

چندین میان وعده کوچک در طول روز استفاده کنید

چنانچه کالری کمتر از آنچه میسوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری های کمتر میتواند یک چالش باشد. مطالعات 4 وعده و میانوعده در روز استفاده میکنند بهتر قادر به  کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه میشود که کالری روزانه خود را به وعدهها و میان وعدههای کوچکتری تقسیم کرده و از آنها در طول روز لذت ببرید. 

در هر وعدهای پروتئین بخورید

پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتها و چربیها است و به شما برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میدهد. همچنین به حفظ توده ماهیچهای کمک کرده و سوزاندن چربی را تسهیل میکند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئینهای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعدهها و میان وعدههای خود گنجانده باشید.

در رستورانها سفارش غذای سایز کوچک (سایز غذای کودکان) بدهید

سفارش یک غذای سایز کودک یک راه عالی برای کاهش دریافت کالری است و درعین حال این سایزها ( در برخی رستورانها ) متعارف نیز هستند و امروزه تا حدی این روش به یک رویه معمول تبدیل شده است. راه حل بعدی این است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنید. این روش کمک میکند که سهم غذایتان بیشتر به نظر بیاید و چنانچه ذهن شما راضی باشد، شکم شما نیز راضی خواهد شد.

یک فنجان پاستا را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید

خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نان و در عوض خوردن بیشتر سبزیجات میتوانید یک سایز لباسی شلوار یا پیراهن را در سال کم کنید. با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات میتوانید 100 تا 200 کیلوکالری کمتر مصرف کنید.

همیشه صبحانه بخورید

این جمله یک تغییر ساده رژیمی « صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید »منجر به موفقیت در امر کاهش وزن به نظر میآید؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمی بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام میشود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ یک صبحانه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه میباشد

فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید

فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون میکند و میتواند در کاهش وزن نیز کمککننده باشد. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود 38 گرم است (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارت اند از جو دو سر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوهها و سبزیجات.

قفسه ها را از اقلام چاق کننده پاک کنید

چنانچه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارید، وزن کم کردن را سختتر از آنچه که هست، میکنید. وسوسه را با پاکسازی قفسهها از خوراکیهای چاقکننده کاهش دهید. آیا گاهی اوقات یک لذت از جنس خوراکی میخواهید؟ سعی کنید برای به دست آوردن آن از خانه خارج شوید (ترجیحاً با پیاده روی). 

آهسته وزن کم کنید

چنانچه وزن کم میکنید، ولی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن، زمان میبرد. همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه میکنند که هدف واقعگرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانی که با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم میکنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

یادداشت غذایی روزانه داشته باشید

یک کاغذ و مداد ساده میتوانند به طور چشمگیری در کاهش وزنتان کمک کننده باشند. مطالعات نشان میدهند که نوشتن چیزی که میخورید و میآشامید منجر به آگاه تر شدن شما از چیزی که میخورید و زمانی که میخورید و میزان مصرفی تان میشود که نهایتاً منتهی به دریافت کالری کمتر خواهد شد. یک مطالعه نشان داده است افرادی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارند دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم میکنند که تنها یک روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارند.

به اندازه کافی بخوابید

زمانی که کمبود خواب دارید بدنتان تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) دارد و درعین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتان، خبر سیری را به شما میدهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میدهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری بازمیدارد