۶ کیلو کم کردم و روی وزنم ماندم

در این مطلب یکی از بیماران دکتر مظهری توضیح میدهد که چگونه توانسته است پس از یک رژیم فوق العاده لاغری وزن و تناسب اندام خود را حفظ کند

آیا در خانه و خانواده شما هم سایه چاقی گسترده شده است؟ و کسی یا کسانی هستند که از این مشکل رنج ببرند و به دنبال طولانی شدن آن به بیماری خاصی مبتلا شده باشند؟ آیا در پی راهحلی نتیجه بخش برای این معضل هستید؟ در پی این گشتن ها چه راهحلی را یافتهاید تا بتوانید برای همیشه از این بار سنگین خلاص شوید؟ و به خصوص اینکه تعطیلات عید را نیز پشت سر گذاشتهاید و حتماً زیاده روی در خوردن تنقلات گوناگون، و وزن مضاعفی را برای هریک از شما به ارمغان آورده است.

اینبار با خانم جوانی صحبت کردهایم که توانسته است به کمک دکتر ضیاءالدین مظهری و با اصولی یک رژیم غذائی اصولی، در طول یک سال و نیم، به میزان ۴۶ کیلوگرم از وزنش را کم کند.

از همه مهمتر اینکه او به مدت چهار سال است که این وزن را حفظ کرده است (می دانید حفظ وزن از کم کردن آن سختتر است).

او در پی این موفقیت شاهد بهبود وضعیت جسمی و روحی خود بوده به طوری که مسیر زندگیاش با این کاهش وزن به کل تغییر یافته و از حالت ناامیدی، تنهائی و افسردگی به محیط پر جنب و جوش دانشگاه قدم گذاشته است.

دیگر خسته شده بودم

۲۶ ساله بودم و با ۱۶۰ سانتیمتر قد و وزنی معادل ۱۰۵ ، در مهر ماه سال ۸۱ کیلوگرم تصمیم به لاغر شدن گرفتم به طوری که حالا با ۳۲ سال سن و ۶۰ کیلوگرم وزن دارم.

ازدواج نکرده ام و قبل از کاهش وزنم تحصیلات دانشگاهی نداشتم تا اینکه با کم شدن وزن و بهبود روحیه ام، تصمیم به ادامه تحصیل گرفتم و امروز دانشجو هستم.

ریزه خواری و بی توجهی به صبحانه

من تقریباً از سنین ۹ سالگی دچار اضافه وزن بودم و با اینکه به تنقلات علاقه چندانی نداشتم ولی ریزه خواری و عدم کنترل در وعدههای غذائی، علت اصلی چاقیام بود.

در ضمن، برای خوردن صبحانه نیز وسواس چندانی نداشتم و به تازگی متوجه شدهام که بی توجهی در خوردن این وعده غذائی نیز یکی از عوامل افزایش وزن است.

افسردگی

قبل از رژیم، به بیماری خاصی نظیر اختلال در فعالیت تیروئید مبتلا نبودم اما یبوست، کمی مرا اذیت میکرد ولی مشکلات روحیام بیشتر بود بهطوری که از افسردگی شدیدی رنج میبردم و همین افسردگی موجب شده بود تا من بیش از پیش به غذا خوردن روی آورم و این یکی از دلایل افزایش روز به روز وزنم بود تا اینکه کاملاً از این وضعیت خسته شده و تصمیم گرفتم تا لاغر شوم.

پیروزی و اراده

من به آقای دکتر سیدضیاءالدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی مراجعه کردم و به کمک ایشان توانستم تا وزن خود را به ۶۰ کیلوگرم برسانم.

به این ترتیب اولاً توانائی و قدرت اراده ام را به کار گرفتم و ثانیاً به طور مداوم حتی در ماه های آخر نیز با اجرای کامل رهنمودهای ارائه شده کاهش وزنم را ادامه دادم.

جالب است بدانید من حتی در مناسبت هائی مانند تعطیلات عید نیز مطابق با رژیم عمل میکردم و هرگز بیش از آن چیزی که رژیم به من اجازه داده بود، نمیخوردم.

قبل از این نیز بارها و بارها رژیم های لاغری گوناگونی را امتحان کرده بودم اما محدودیت های فراوان آنها، مانع از ادامه دادنشان میشد به طور مثال، من رژیمی گرفتم

که اجازه خوردن گوشت فراوانی بدون نان و برنج، روغن و حتی میوه و سبزیجات را به من میداد و این محدودیت ها خود سنگی بود در مقابل پیروزی از این برنامه غذائی خاص.

جالب است بدانید، در پی گرفتن رژیم کاهش وزن آقای دکتر مظهری، عادات غذائی و روش زندگیام نیز تغییر کرده است به  طوری که کمتر از مواد غذائی چرب استفاده می کنم و اطلاعات بیشتری از خواص و کالری بسیاری از مواد غذائی دارم و این موضوع موجب شده تا بی حساب و کتاب غذا نخورم به علاوه برنامه یک ساعت در روز پیاده روی کردن من نیز همچنان ادامه دارد اما سه روز در هفته.

عوارض چاقی

اما مشکلی که این روزها مرا به شدت آزار میدهد آن است که به دلیل کاهش وزن بالا، بدنم به شدت شل شده است و با اینکه ورزش هم میکنم اما مشکلم بسیار وسیع تر از آن است که با چند ساعت ورزش در هفته مرتفع شود به این دلیل به تمام کسانی که تصمیم به لاغر شدن دارند، توصیه میکنم تا دیر نشده عزم خود را جزم کنند تا به وزن ایده آل شان رسیده و دیگر نگذارند تا این مشکل برگشت پیدا کند.

یک رژیم خوب

نکتهای که در این برنامه غذائی به چشم میخورد و یکی از دلایل ادامه دادن من بود، آن است که در این رژیم همه گروه های غذائی دیده میشدند و محدودیت چندانی وجود نداشت، فقط اندازه ها کوچکتر شده بودند و گرسنگی در طول روز کمتر به سراغم می آمد و این خود مانع از پرخوریام میشد.

بنابراین ترس از گرسنگی و نخوردن با گرفتن رژیم های غذائی سالم اما کم کالری از بین خواهد رفت.

به علاوه، در آخر باید اضافه کنیم که در صورت تصمیم به لاغر شدن همواره به این نکته توجه کنید که پرخوری موجب اضافه وزنتان شده و تا عادات غذائی غلط تان را به کل کنار نگذارید، وزن به دست آمده برایتان ماندگار نخواهد شد.

نظرات آقای دکتر درباره این بیمار

ریشه چاقی این خانم محترم برمیگردد به ایام کودکی و نوجوانی ایشان که بنابر باور غلط خانواده ها که میپندارند کودک چاق سالمتر و زیباتر است.

تلاش میکنند تا با هر ترفندی کودک خود را به زیادتر خوردن تشویق کنند و بدین ترتیب، اشتهای کاذب را پدید آورده و احساس گرسنگی طبیعی را تحت تأثیر میل و هوس روزافزون قرار دهند.

مسئله بعدی نقش ثانویه اضافه وزن و چاقی است که از یک طرف بافت چربی متراکم شده مرتباً هورمون ها و آنزیمهائی را ترشح کرده یا فعالیت غدد درون ریز دیگر را تحت تأثیر قرار میدهد و یک ولع خوردن دائمی و گرایش عجیب به ناخنک زدن و ریزه خواری را موجب و حرکت و فعالیت جسمی را به علت سنگینی و بی حوصلگی روزبه روز کاهش میدهد.

به علاوه، افزایش روزافزون وزن بدن و تغییر ریخت و قیافه و تحقیر اطرافیان، دوستان و آشنایان احساس خود کم بینی و افسردگی را موجب و روز به روز بر شدتش میافزاید و دور باطلی از چاقی و شدت افسردگی و افزایش درونگرائی و دوری از جامعه، ولع بیشتر و بیشتر خوردن را پدیدار میسازد.

در کنار موارد یاد شده، بیماریهای ناشی از عوارض چاقی وضعیت روحی را بدتر از قبل کرده و ناامیدی و درماندگی را دامن زده و گریز از حضور و عدم شرکت در فعالیت های دسته جمعی را گسترش داده و هر روز فرد را منزویتر میکند.

اما چاره این کار و رهائی از این دور باطل، تصمیمگیری قاطع و ترسیم یک هدف واقع گرایانه و چاره جوئی از یک متخصص مطمئن است رژیم اگر با صبر، حوصله، قاطعیت و مداومت فرد در اجرای رهنمودهای ارائه شده و عدم گردن نهادن به میل و هوس درونی و عقب نشینی کردن در قبال اصرار و تعارف اغواگرایانه اطرافیان همراه شود به نتیجه خواهد رسید نهتنها ایشان بلکه هر فرد چاق دیگری که علت چاقیاش ناشی از بیماریهای گوناگون ارثی و اکتسابی نباشد با یک جو همت و اراده و پیروی کامل از رهنمودهای ارائه شده و چشمپوشی از لذتهای آنی و توان نه گفتن به تعارف دلسوزانه اطرافیان، تمامی ناممکن ها را ممکن میکند و فرد چاق با خودباوری و اراده و همت خود، دیگران را نیز به باور رسانیده و حیرت و تحسین آنها را نیز برمی انگیزند.

نکات کلیدی و باورهای غلط

اما در این وادی گفته ها و شنیدههائی از سوی اطرافیانمان به ما میرسند که بهتر است اطلاعات دقیقتری درباره هریک از آنها داشته باشیم، بنابراین فراموش نکنید که:

۱) بدتری رژیم لاغری رژیمی است که بهطور صاعقه آسا وزن را کاهش میدهد ولی موجبات بروز عوارض غیرقابل جبرانی میشود متأسفانه توده مردم این قبیل برنامه های غیراصولی و غیرعلمی را بیشتر انتخاب میکنند.

۲) رژیمه ای جادوئی نه تنها در ایران بلکه در سراسر دنیا یک ادعای دروغ و یک نیرنگ تلقی میشوند که هم پول به دام افتادگان را به یغما میبرند و هم سلامتی جسم و جان زودباوران راحت طلب را دچار مخاطره میسازد.

۳) حذف این یا آن گروه غذائی نهتنها در امر دستیابی به وزن ایدهآل هیچ تأثیری ندارد بلکه عامل تهی سازی سلولها و بافتهای بدن از ریزمغذی ها و عناصر حیاتی میشود و با ایجاد گرسنگیهای سلولی در زمان نه چندان طولانی، عوارض گوناگون و بیماری های بالینی جبران ناپذیری را در پی خواهند داشت.

۴) در چاقیهای غیرمرضی، عامل عمده چاقیها افزایش انرژی دریافتی نسبت به مقدار مصرف واقعی انرژی در طول روز، هفته، ماه و سال تلقی میشود، نه نوع مواد غذائی در هر وعده.

۵) هیچ راه سهل و ساده و بیرنج و زحمتی وجود ندارد که بدون ایجاد عارضه سریعاً بتواند در مدت کوتاه و از این هفته تا به آن هفته وزن را کم کند. هر نوع ادعائی در این مورد غیرواقعی بوده و تنها آب بدن را که ۶۰ درصد وزن ما را تشکیل میدهد تخلیه میکند و لاغری واقعی که به مصرف رساندن انرژیهای انباشته شده است، صورت نمیپذیرد. 

۶) مطمئن باشید که هیچ راه حل میانبری وجود ندارد الا کاهش تدریجی از میزان خورد و خوراک فعلی و افزایش فعالیتهای بدنی در قالب پیاده روی و ورزش های سبک و هوازی و خواب شبانه زودهنگام و عدم حذف وعدههای غذائی به خصوص صبحانه.

۷) از همه مهمتر همکاری صمیمانه و اعتماد متقابل متخصص و بیمار و چاره اندیشی متقابل با بیان و تحلیل موانع و مشکلات احتمالی و تعیین علت عدم اجرای رهنمودهای ارائه شده.

مربی تناسب

 

20 اشتباه بزرگ که مانع کاهش وزن تان می شود

بسیارند کسانی که از اضافه وزن رنج می برند و به دنبال راهی برای کم کردن وزن خود هستند اما اکثر این افراد پس از انتخاب رژیم غذایی به نتیجه مطلوب که فکرش را کرده بودند نمی رسند ، این موضوع باعث می شود که با نا امیدی رژیم غذایی خود را رها کنند.

من که ورزش می کنم، من که رژیم می گیرم، من که همیشه نیمی از غذایم را نمی خورم، پس چرا لاغر نمی شوم؟ در حقیقت اینها سؤالاتی است که تقریبا همه افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند، از خود می پرسند. حقیقت این است که هیچ مشکلی بی دلیل نیست و حتما این افراد مرتکب اشتباهایی می شوند که از آن بی اطلاع هستند.

1 - خوردن کورن فلکس در وعده صبحانه

خوردن کورن فلکس (غذایی که از غلات تهیه شده و با شیر مصرف می شود) در صبح باعث می شود شما قبل از رسیدن به وعده ناهار احساس گرسنگی کرده و در مجموع غذای بیشتری در روز بخورید. در عوض افرادی که در وعده صبحانه، تخم مرغ می خورند هیچگاه به این مشکل برنمی خورند زیرا پروتئین موجود در صبحانه تا ساعت ها احساس سیری را برای آنها به ارمغان می آورد.

2 - خوردن نان و برنج سفید

سال ها بود که ادعا می شد مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید می تواند باعث افزایش وزن به خصوص در قسمت های میانی بدن شود. برای بررسی صحت این موضوع، دانشمندان رژیم غذایی با کالری کاملا یکسان را به ۲ گروه از انسان ها دادند و متوجه شدند افرادی که برنج سفید یا نان سفید بیشتری در رژیم غذایی خود دارند در هر سال ۱۰ میلی متر دور شکمشان بیشتر از گروه دیگر افزایش پیدا می کند.

3 - زیاده روی در خوردن آبمیوه

آبمیوه و دیگر نوشیدنی های شیرین نسبت به غذاهای جامد اثرات بیشتری بر اضافه وزن انسان ها دارند. اگر شما فقط یک نوشیدنی شیرین را در طول روز از رژیم غذایی خود حذف کنید، بعد از ۶ ماه نیم کیلو گرم از وزن بدنتان کاسته می شود. هر چه کاهش نوشیدنی های شیرین بیشتر باشد، به همان اندازه نتیجه بهتر خواهد بود.

4 - خوردن شیر با چای

سال گذشته، دانشمندان هندی متوجه شدند چای ترکیباتی مانند theaflavins و thearubigins دارد که باعث کاهش جذب چربی در شکم و کم شدن میزان کلسترول خون می شود. ولی پروتئین های موجود در شیر این اثر را کاملا خنثی می کند، پس بهتر است هیچگاه شیر خود را با چای ترکیب نکنید.

5 - نخواندن برچسب های غذایی

بررسی ها نشان می دهد، افرادی که از روی عادت برچسب های غذایی را می خوانند و ورزش می کنند، وزن بیشتری در مقایسه با دیگران از دست می دهند. نکته عجیب این است که خواندن برچسب های غذایی به تنهایی و بدون ورزش کردن هم می تواند باعث کاهش وزن شود. به اعتقاد دانشمندان این کار سبب می شود فرد درک بیشتری از کالری هایی که هنگام غذا خوردن وارد بدن می شود پیدا کرده و به طور ناخودآگاه غذایش را کم کند.

6 - اضافه نکردن ادویه به غذا

اضافه کردن فلفل تند به وعده های غذایی می تواند سرعت سوزاندن کالری ها را بیشتر کند. علاوه بر آن فلفل اشتهای انسان را برای خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین کاهش می دهد.

7 - نخوردن ماست

نتایج یک تحقیق در نشریه بین المللی چاقی نشان داده، افراد بزرگسالی که هر روز ۳ مرتبه ماست می خورند، ۲۲ درصد بیشتر از دیگران وزن خود را از دست داده و زمان بیشتری هم این کاهش وزن را حفظ کرده اند. علاقه مندان به مصرف ماست ۸۱ درصد چربی بیشتری را هم در ناحیه شکم آب کرده اند. به نظر می رسد چربی و پروتئین موجود در این محصول لبنی نقش زیادی در سوزاندن چربی دارد.

8 - معاشرت با دوستان چاق

اگر دوست شما در حال افزایش وزن است، به احتمال زیاد شما هم در معرض چاق شدن خواهید بود. به گفته محققان دانشگاه هاروارد اگر فردی ۴ دوست چاق داشته باشد احتمالا ۲ برابر بیشتر از فردی که دوست چاق ندارد در آینده نه چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهد کرد. به طور کلی انسان ها علاقه دارند رفتارهای یکدیگر را تقلید کنند و خوردن غذا هم بخشی از این رفتارهاست.

9 - خواندن کتاب ها و مجلات آشپزی

کشف جدید روانشناسان دانشگاه ساوث کالیفرنیا یکی دیگر از عوامل عجیب چاقی را آشکار کرد و آن چیزی نیست جز خواندن کتاب ها و مجلات آشپزی. نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری موجود در این مجلات باعث تحریک قسمت های کنترل اشتها در مغز شده و علاقه ما به خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه را افزایش می دهد. خواندن دستورالعمل های پخت غذا هم به شدت مغز را تحریک کرده و شما را علاقه مند به خوردن غذا می کند.

10 - نجویدن غذا به اندازه کافی

هر قدر غذا زمان بیشتری در دهان بماند، به همان اندازه زبان سیگنال های بیشتری را به مغز می فرستد و او را به ترشح مایعات گوارشی تحریک می کند. جویدن بیشتر غذا سریع تر احساس سیری را به انسان ها داده و میزان ورود به بدن را محدود می کند.

11 - غذا خوردن در بشقابی با رنگ اشتباه

یکی از عجیب ترین یافته های دانشمندان در هفته های گذشته، تاثیر رنگ بشقاب روی میزان غذا خوردن انسان هاست. بر این اساس زمانی که رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن شباهت داشته باشد به طور ناخودآگاه میزان غذا خوردن مردم بیشتر می شود. بر عکس اگر شما غذایی مانند اسپاگتی قرمز رنگ را در بشقاب سبز بخورید، حجم غذا بیشتر نشان داده شده و شما زودتر دست از غذا خوردن می کشید.

12 - نداشتن خواب به اندازه کافی

محققان به این نتیجه رسیده اند که نداشتن خواب کافی ژن های بدن را تشویق به افزایش وزن می کند. خواب بیشتر از ۹ ساعت هم همین اثر را روی بدن دارد و احتمال چاقی را بیشتر می کند.

13 - رژیم گرفتن به تنهایی

اگر شما تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است حتما برای خود یک هم تیمی پیدا کرده و با او به رقابت بپردازید. همان طور که چاقی می تواند مانند بیماری های ساری منتشر شود، تلاش برای کاهش وزن به صورت گروهی هم تاثیر بسیار زیادی در افزایش انگیزه و پایبندی به رژیم های غذایی دارد. چندی پیش محققان متوجه شدند، افرادی که برای کاهش وزن در کلاس های گروهی مخصوص این کار شرکت می کنند، دو برابر بیشتر از اشخاصی که به تنهایی این کار را انجام می دهند نتیجه می گیرند.

14 - استرس داشتن

استرس، بدن را تشویق به انباشته کردن چربی در اطراف شکم می کند که دلیل اصلی در رگ های خونی است. این هورمون نه تنها « کورتیزول » آن هم ترشح هورمون چربی ها را تشویق به جمع شدن در میانه بدن می کند بلکه نقش مهمی هم در بزرگ تر شدن سلول های چربی دارد.

15- داشتن تنوع غذایی

نداشتن تنوع غذایی و خوردن غذاهای یکنواخت، کلید موفقیت در کاهش وزن به حساب می آید. به گفته محققان ایالات متحده در مجله تغذیه، زنانی که یک غذا را هر روز پشت سر هم می خورند به مرور زمان اشتهایشان کمتر شده و لاغر می شوند.

16 - گوش دادن به موسیقی حین غذا خوردن

محققان دانشگاه جورجیا استیت معتقدند، این کار میزان غذا خوردن شما را بیشتر می کند. حداقل اگر تمایل دارید هنگام صرف ناهار یا شام فضای اتاقتان ساکت نباشد، سعی کنید از موسیقی های بسیار ملایم استفاده کنید. هرقدر ریتم موسیقی سر میز غذا سریع تر باشد به همان اندازه میزان و سرعت غذا خوردن هم افزایش پیدا می کند.

مربی تناسب

 

یکی از مواردی که خیلی از آدم ها به خصوص خانم های محترم با آن درگیری ذهنی دارند مسئله مهم و حیاتی چاقی است! بعضی دائم رو به روی آینه هستند و هی خودشان را از چپ و راست نگاه می کنند و هی می پرند روی وزنه بدبخت و با دقت بسیار زیاد تا صدم گرمی که جابه جایی وزن داشته اندازه می گیرند و همین مقدار روی روح و جسم شان تاثیرات فراوانی دارد. چاقی از مواردی است که شاید یک بیماری جسمی محسوب شود اما این روزها روان بسیاری از آدم ها و خانواده ها را درگیر خودش کرده است و تبدیل به یک بیماری روحی و روانی شده است.

دغدغه ای به نام چاقی

موضوع چاقی از آن مواردی است که آدم ها برداشت های اشتباه و نگاه های متفاوتی به آن دارند! یعنی بعضی ها به جای آن که بیشتر به سلامتی بدن شان توجه داشته باشند به زیبایی آن فکر می کنند و به جای آن که نگران سلامتی و عوارض خطرناک آن باشند، تمام دغدغه و فکر و زندگی شان کم کردن وزن می شود تا شاید زیباتر و خوش هیکل تر به نظر برسند! این وسط عده ای هم تنها توهم چاقی به سرشان می زند یعنی چون دائم خودشان را با مانکن های دنیا مقایسه می کنند هی احساس می کنند که وای چه قدر چاق هستند و باید لاغرتر شوند و آن وقت گرفتار وسواس چاقی می شوند! در صورتی که شما زمانی می توانید بگویید چاق هستید و نگران سلامتی خودتان باشید که وزن تان ۲۰ درصد بالاتر از میانگین وزن استاندارد باشد. آن وقت نه تنها نباید بی خیال شوید بلکه حتما باید فکری به حال کاهش وزن و لاغر شدن خود کنید.

وسواس چاقی

آدم هایی که توهم چاقی دارند در واقع همان هایی هستند که وزن استانداردشان با توجه به قد و سن شان مناسب است اما دائم دوست دارند لاغر شوند. این افراد بیشتر تحت تاثیر عوامل اجتماعی هستند یعنی اگر لاغر شدن برای اجتماعی که آن ها در آن زندگی می کنند ارزش باشد تمام تلاش شان را می کنند تا از آن چه هستند لاغرتر شوند، همین باعث می شود خواب و خوراک و حتی تمام انرژی زندگی خود را برای لاغر شدن می کنند. این افراد همان کسانی هستند که حاضرند به سلامتی شان لطمه بزنند فقط به این دلیل که خوش هیکل نشان داده شوند برای همین خودشان را از خوردن بسیاری از مواد غذایی محروم می کنند و حتی با گرسنگی جسم شان را رنج می دهند تا زیباتر به نظر برسند. این افراد بخش زیادی از روزشان به دنبال انواع رژیم ها و حتی انجام ورزش های سنگین هستند که شاید چند دهم کاهش وزن داشته باشند و چون اصولا رژیم های سالمی ندارند به جسم خودشان ضربه می زنند و اتفاقا باعث کسالت، بی حالی و افسردگی خود می شوند. کسانی که وسواس چاقی دارند دائم به وزن شان فکر می کنند و برای این که هر روز مقداری از وزن خود کم کنند، دست به هر کاری می زنند پیروزی و شکست این افراد در مقدار وزنی که کم یا زیاد کرده اند تعریف می شود به همین دلیل کلا از زندگی آدم های معمولی فاصله می گیرند.

سالم لاغر شوید

درست است که عده ای تنها وسواس چاقی دارند و هرچه دکترها و یا دوستان شان می گویند به جان ما شما وزن تان مناسب است بی خیال نمی شوند عده ای هم واقعا مشکل اضافه وزن دارند اما از راه های بسیار اشتباهی برای کاهش وزن و لاغر شدن استفاده می کنند ما چند پیشنهاد بسیار کلی برای این دوستان داریم که احتمالا به دردشان بخورد:

پیشنهاد اول/ یکی از روش های کاهش وزن کنترل خوردن است. یعنی شما باید بتوانید مقدار خوردن خود را کنترل کنید اما این به این معنی نیست که خودتان را از خوردن محروم کنید. برای کنترل خوردن باید رفتارهای خود را در یک هفته گذشته در مورد خوردن بررسی کنید و ببینید چه مقدار می خورید و چه محرک ها و عواملی شما را به خوردن تشویق می کند. حالا می توانید میزان خوردن تان را در هر وعده کاهش دهید و چیزهایی را که شما را به خوردن تشویق می کند از خود دور کنید. محرک های شما برای غذا خوردن یا فیزیولوژیکی هستند و یا به صورت روانی. مثلا وقتی امتحان دارید با خودتان فکر می کنید اگر زیاد بخورید حتما بهتر می فهمید یا اگر هیکل تان بزرگتر باشد بیشتر مورد توجه هستید! اگر به دنبال رژیم مناسب تغذیه هستید حتما از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید و به دنبال رژیم های خود ساخته بعضی افراد که به سلامتی تان ضربه می زند نروید. رژیم غذایی شما باید طوری باشد که شما از همه مواد غذایی استفاده کنید اما به مقدار مناسب و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید و تنها به کیفیت مواد غذایی که می خورید توجه کنید. گاهی چاقی شما شاید به دلیل مواد غذایی نامناسب است نه به خاطر زیاد خوردن! بنابراین اگر رفتار خودتان را بررسی کنید متوجه این می شوید. یکی از عادت های اشتباه و رایج امروزی نخوردن شام است که اتفاقا در احادیث مان نسبت به خوردن شام حتی به اندازه یک عدد خرما تاکید شده است. مثلا پیامبر اکرم(ص) فرمودند: شام را ترک نکنید، هر چند به خوردن دانه خرمای خشکیده ای باشد. من بر امتم از این بیم دارم که با ترک ( خوردن شام، پیری و شکستگی به سراغشان آید؛ چرا که خوردن شام، مایه نیرومندی پیر و جوان است.

پیشنهاد دوم/ یکی از مهم ترین راه های کاهش وزن، ورزش است. شاید دلیل چاقی شما خوردن بسیار نیست بلکه بی تحرکی است بنابراین بیشتر افراد چاق کسانی هستند که معمولا اهل ورزش نیستند و هیچ تحرکی ندارند. پیشنهاد بسیاری از کارشناسان در کنار رژیم غذایی مناسب، ورزش است. و شاید حتی ورزش از رژیم غذایی هم مهمتر باشد چون ورزش باعث می شود که مواد غذایی به جای تبدیل شدن به چربی، بافت ماهیچه های شما را قوی کنند. یک برنامه ورزشی روزانه کمک می کند هم سالم باشید و هم وزن تان را کم کنید. در ضمن ورزش روح و روان تان را شاد می کند و اجازه نمی دهد دائم در ذهن تان دائم نگران چاقی باشد.

پیشنهاد سوم/ برای این که وزن تان را کم کنید حتما نباید چیزی نخورید بلکه شاید باید عادت های خورد و خوراک تان را تغییر دهید. مثلا یک سری موارد خیلی ساده هستند که اتفاقا در پرخوری و چاق شدن تاثیر دارند. مثلا تند غذا خوردن، نجویدن و... برای این که خوردن تان را کنترل کنید سعی کنید اولا تا زمانی که گرسنه نشده اید. سراغ غذا نروید. پیامبر(ص) هم در این زمینه فرمودند: زمانی بخور که میل به خوردن داری و در حالی خوردن را رها کن که هنوز اشتهایت هست، آهسته غذا بخورید بعد از هر لقمه تعداد جویدن تان را بشمارید اگر عادت کرده اید تمام محتوای ظرف غذا را بخورید در ابتدا کم بکشید تا قرار نباشد زیاد بخورید. اگر عادت دارید موقع تنهایی و بیکاری بخورید بهتر است کار دیگری را جایگزین کنید مثلا در تنهایی به جای خوردن، کتاب بخوانید یا هیچ وقت خودتان را بیکار با انبوهی از مواد غذایی تنها نگذارید! اگر عادت دارید به خوردن غذاهای فست فوردی و سبک که جزو غذاهای کم کالری هستند از آن ها دوری کنید چون تنها ۲۰ تا ۴۰ دقیقه سیر هستید به جای آن از مواد پر کالری استفاده کنید که تا مجبور به دوباره خوردن نشوید. گاهی فشارهای روانی باعث می شود که شما عادت کنید به پرخوری! یعنی بعضی ها موقع ناراحتی، خشم و اضطراب شروع می کنند به خوردن و فکر می کنند خوردن به آن ها آرامش می دهد در حالی که این چنین نیست و این یک ذهنیت اشتباه است. برای این که چنین عادتی را کنار بگذارید خوب است که موقع فشارهای روانی سعی کنید آن ها را به طریق درست تخلیه کنید و برای فرار از آن به خوردن پناه نبرید.

پیشنهاد چهارم/ کلا اگر آدم پرخوری هستید و عادت به زیاد خوردن دارید باید حتما و حتما خودتان را کنترل کنید. فراموش نکنید زیاد خوردن علاوه بر این که سلامت جسم تان را به خطر می اندازد می تواند روی قلب شما هم تاثیر بگذارد. پیامبر(ص) فرمودند: هر کس کم بخورد، سالم می ماند و هر کس زیاد بخورد تنش بیمار می شود و قساوت قلب پیدا می کند. (نهج الفصاحه، ح ۲۲۹۲ ) پس همین الان فکری به حال خودتان بکنید. راستی برای خودتان یک آستانه کنترل وزن در نظر بگیرید یعنی وقتی به وزن مناسب سن خودتان رسیدید، با نظر کارشناس می توانید رژیم تان را کنار بگذارید و ورزش را جدی بگیرید تا وزن خود را ثابت نگه دارید.

مربی تناسب

 

من غذای زیادی نمی خورم اما باز هم چاق می شوم!

تحقیقات و پیشرفت علم ژنتیک طی سالیان گذشته، کم کم به ما امکان شناسایی ژن هایی را که عامل سوختن چربی ها و ژن هایی که باعث افزایش وزن میشوند را داده است...

دلایل اضافه شدن وزن از ابتدای زندگی، متعدد و متفاوتند. اما همه شان یک نتیجۀ یکسان را به دنبال دارند: پُر شدن بدن از سلول های چربی و بنابراین ایجاد کیلوهای اضافه.

وراثت

امروزه میدانیم ژن هایی وجود دارند که بر اشتها، بر ترشح آنزیم های ضروری برای سوزاندن چربی ها و بر توقف یا کند کردن روند ذخیره سازی چربی ها اثر میگذارند.

اگر پدر یا مادر بیش از حد چاق باشند، احتمال چاق شدن فرزندان تا 40 % تخمین زده شده است.

حال اگر هر دوی والدین وزن شان بالاتر از حد نرمال باشد، این احتمال به 80 % میرسد.

واقعاً بی انصافی است، ولی متأسفانه واقعیت دارد. ما نمیتوانیم میراث ژنتیکی کسی را تغییر دهیم.

عادات غذایی نادرست

این عادات نادرست اغلب از کودکی آغاز میشود. کودکی که در خانواده ای "پر خور" متولد شده و یا تحت مراقبت های شدید یک مادر همیشه نگران قرار دارد و این مادر تصور میکند که تمام مشکلات موجود مربوط به خوردن هستند، بی شک یک ذخیرۀ چندین میلیاردی از سلول های چربی اضافی در بدنش ساخته میشود. حتی اگر این کودک شانس داشته باشد و خیلی سریع دچار اضافه وزن نشود، عادات غذایی نادرستی پیدا خواهد کرد. و در صورت بروز کوچکترین مشکلی، به سمت خوراکی ها پناه میبرد.

بی تحرکی

هر چه کمتر تحرک داشته باشید، انرژی کمتری هم مصرف میکنید. استفاده از ماشین، ورزش نکردن، پیاده روی نکردن، ماندن طولانی مدت روبهروی تلویزیون و... شما را بی تحرک میکنند. بی تحرکی یکی از مهم ترین دلایل افزایش وزن است.

بارداری

بارداری دورۀ گذار از پیش از ساخت سلول های چربی به سمت ساخت این سلول هاست. در هر حاملگی چربی های اضافه به وزن فرد اضافه میشوند.

سیکل هورمونی

سیکل هورمونی اغلب اشتها را تغییر میدهد. ممکن است فرد طی دوره های قاعدگی ها، اشتهایش بسیار زیاد شود و در همین روزهایی که تخمک گذاری انجام میشود، طی دومین نیمۀ سیکل، دچار پرخوری شود. استروژن ها که ترشح شان در نیمۀ دوم سیکل بسیار قابل ملاحظه تر است، بیشتر از مقداری که پروژسترون (که تولیدش در نیمۀ دوم سیکل بیشتر میشود) اشتها را زیاد میکند، آن را کاهش میدهند.

تناوب بین ترشح این دو نوع هورمون اساس سیکل هورمونی است. یک کیلو افزایش وزن در دو هفتۀ آخر به طور طبیعی و بدون هیچ تلاش خاصی طی دو هفتۀ بعد کم میشود. اما به تمام دلایلی که برخی از آنها هنوز برای ما ناشناخته اند، این سیکل ممکن است خود را ناپایدار و متغیر به ما نشان دهد. استروژن ها ذخیرۀ چربی ها را در سلول های چربی ران ها و کفل ها آسان میکنند. اگر ترشح شان بیشتر شود، چربی های بیشتری ذخیره میشوند.

روش های جلوگیری از بارداری

بسیاری از زنانی که از روش های هورمونی برای پیشگیری از بارداری بهره میبرند، تا قبل از بارداری بعدی وزن شان اضافه نمیشود. قرص های ضد بارداری، که همان هورمون ها به شکل دارو هستند، تعادل طبیعی هورمونی را تغییر میدهند. این تغییر به میزان زیادی شخصی است و برای هر زنی ویژۀ اوست. واکنش های روبهرو شدن با قرص های ضد بارداری نیز ممکن است در هر زنی با زن دیگر فرق داشته باشد. بنابراین ممکن است اشتها زیاد شوید ممکن است هم که نشود، ممکن است فعالیت بدنی کم شود شاید هم نه و امکان دارد مصرف انرژی تغییر بکند یا نکند.

اگر احساس گرسنگی بیشتر شود، فرد بیشتر میخورد و در نتیجه چاق خواهد شد. اما درک این موضوع که سستی جسمی، فریبنده است کمی مشکل خواهد بود. ممکن است مشاهده کنید که بدون تغییر در تغذیه، وزن تان افزایش یافته است. ممکن است وزن تان اضافه شود با اینکه در این روش هیچ تغییری در تعادل هورمونی به وجود نمیآید. علت این IUD بعد از قرار دادن امر مسائل روحی روانی است، روش های ضد بارداری ناخودآگاه به عنوان اخته کردن تلقی میشوند. از آنجایی که عدم تعادل باعث هدایت فرد در جهتی دیگر برای بازیابی تعادل میشود، نوعی نیاز به پرکردن در فرد به وجود میآید و او شروع میکند به خوردن...

افزایش سن

در حدود 50 سالگی، زنان یائسه میشوند. فعالیت تخمدان ها کند میشود و تولید هورمون های جنسی کاهش مییابد. هورمون های جنسی موقعیت چربی ها را تعیین میکنند. اما در میزان آنها نقشی ندارند. چاق شدن از 50 سالگی به بعد حتمی و اجتناب ناپذیر نیست زیرا مصرف انرژی انقدر کاهش نمییابد که افزایش وزن را توجیه کند.

علت این وزن اضافه شده مسائل روحی روانی است که ارتباط قابل توجهی دارد با ترس از پیر شدن، ترس : از دست دادن جذابیت، ترس از دیگر کارآمد نبودن و ترس از اینکه دیگران رهایشان کنند حتی اگر نشاط سومین و چهارمین دوره های سنی را که در شرف آن هستند، تحسین میکنند. افزایش سن برای همه وجود دارد، همه و همه، زن و مرد، و شاید افزایش سن، بهانه و توجیه خوبی برای برخی بی قیدی ها نسبت به تغذیه و تشدید بی تحرکی هم باشد؛ و به این ترتیب وزن افزایش یابد. در واقع، منطق خاصی برای افزایش وزن در 50 سالگی در مقایسه با 30 سالگی وجود ندارد، جز اینکه فرد با افزایش سن به خود اجازه میدهد که کالری بیشتری دریافت کند بی آنکه آنها را به مصرف برساند.

ترک سیگار

تنباکو گیاهی دارویی است که نمیتوان به این راحتی ها از آن صرف نظر کرد. ترک سیگار اقدام بسیار خوبی برای حفظ سلامتی است. اما این اقدام اغلب همراه با افزایش وزن خواهد بود. نیکوتین محرک سیستم عصبی است اما اثر اشتهاآوریی جدی هم دارد: کشیدن یک نخ سیگار قبل از غذا، جلوی اشتها را میگیرد یا محدودش میکند. به محض اینکه نیکوتین در بدن از بین برود، گرسنگی شدیدتر میشود بنابراین فرد بیشتر خواهد خورد. به علاوه، سیگار کشیدن انرژی مصرف میکند، هر نخ سیگار حدود بیست کالری ! این مصرف انرژی هم حذف خواهد شد. برای حفظ تعادل بین دریافتی های غذایی و خروجی های انرژی، باید کمتر بخورید تا این کاهش مصرف انرژی جبران شود.

این در حالی است که به خاطر غیبت تنباکو، اشتها افزایش یافته است. ضمناً، مشاهده شده که اغلب میزان قابل توجهی از نیاز به خوردن خوراکی های شیرین با چند بار مکیدن این خوراکی ها جبران میشود، برای جایگزینی ژست های روزانۀ سیگار کشیدن، چند بار در روز میتوان سیگار را به دهان برد. مصرف انرژی کاهش یافته، اشتها بیشتر شده و تمایل به خوردن خوراکی های چرب یا شیرین وجود دارد، به خاطر تمام این دلایل، افزایش وزن تقریباً اجتناب ناپذیر است مگر اینکه واقعاً اراده ای فولادی داشته باشید و در مقابل هرزه خوری ها مقاومت کنید و همزمان مصرف انرژی تان را با بیشتر ورزش کردن بالا ببرید.

رها کردن ورزش

واضح است که هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری مصرف میکنید. هر چه نیاز به انرژی بیشتر باشد، در نتیجه برای تأمین آن باید بیشتر خورد؛ این موضوع کاملاً عادی است. به این ترتیب عادت خواهید کرد که تغذیه ای زیاد و مفصل داشته باشید وهیچ قاعده ای بر تغذیه تان حاکم نباشد زیرا چاق نمیشوید.

بسیاری از اوقات، وقتی که ورزش کردن به هر دلیلی از جمله مصدوم شدن یا تغییر در آهنگ زندگی، به طور ناگهانی، رها شود همان رویۀ غذایی را ادامه خواهید کرد زیرا به آن عادت کرده اید، به همین سادگی ! مصرف انرژی کاهش یافته اما کالری دریافتی همان قدر مانده است، پس افزایش وزن حتمی خواهد بود. اما اگر به کمتر خوردن فکر کنید و خودتان را ملزم به دریافت انرژی کمتری کنید، چاق نمیشوید.

سروتونین و هرزه خوری کردن

سروتونین یک انتقال دهندۀ عصبی است که بین اشتها، سیری، خلق و خو، خواب و استرس عمل میکند. سروتونین در مغز ترشح میشود و پیشرو این مسیر هم اسید آمینه ای است به نام تریپتوفان. تریپتوفان، باید غلظت زیادی در نرون ها داشته باشد و این اتفاق نخواهد افتاد مگر با تغذیه ای سرشار از کربوهیدرات. به دلایل مختلف ممکن است دچار کمبود سرتونین شویم:

وقتی که غذا به میزان کافی کربوهیدرات نداشته باشد، دقیقاً همان زمانی که خودمان را از خوردن نان محروم میکنیم (اغلب برای چاق نشدن !)

داروها

ضد افسردگی ها و آرام بخش ها باعث افزایش وزن میشوند زیرا آنها سوخت وساز پایه را کند میکنند. این یک دلیل خوب است که اگر واقعاً نیازی ندارید، دارو نخورید. کورتیزون نیز در دراز مدت همین اثر را خواهد داشت. کورتیزون اشتها را افزایش میدهد و خروج سدیم (نمک) را متوقف میکند. بنابراین در صورت لزوم مصرف چنین داروهایی، باید یک رژیم غذایی مناسب برای خودتان برگزینید.

مربی تناسب

 

کم خوابی شدید منجر به افزایش وزن می شود

نتایج دو تحقیق جداگانه نشان میدهد کم خوابى میتواند منجر به افزایش وزن در افراد شود. به گزارش پایگاه اینترنتى رویترز از واشنگتن ، کم خوابى میتواند میزان هورمون هاى مرتبط با اشتها و رفتارهاى تغذیه اى را تغییر دهد.

در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند کسانى که به مدت دو شب و در هر شب کمت از چهار ساعت خوابیده اند، هورمون لپتین در بدن آنها ۱۸ درصد کاهش و هورمون گرلین ۲۸ درصد افزایش یافته است .

( leptin ) هورمون لپتین که توسط سلول های چربی آزاد می شود، باعث احساس سیری شده و به مغز اعلام مﯩکند که بدن دیگر نیاز به دریافت غذا ندارد

هورمون گرلین  ghrelin که توسط معده تولید می شود، باعث تحریک اشتها و احساس گرسنگى می شود.

مردان جوان شرکت کننده در این تحقیق که خوابشان کم شده بود، نسبت به سایر افراد تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایى نشاسته دار مثل نان ، برنج ، ماکارونی ، کیک و شیرینی پیدا کرده بودند.

پرفسور" ایو ون کوتر" استاد علوم پزشکى دانشگاه شیکاگو که سرپرستى این تحقیق را به عهده دارد، می گوید : " از آنجا که گلوکز ( قند خون ) انرژى مورد نیاز مغز را فراهم می نماید، هنگام خستگى ناشى از کم خوابى مغز به کربوهیدرات هاى ساده نیاز پیدا میکند.

این اولین تحقیقى است که نشان مﯩدهد ، خواب میزان این دو هورمون را در بدن تنظیم مﯩکند. محققان متوجه شدند افراد با مصرف کالرى بیشتر، سعى مﯩکنند کمبود خواب را جبران کنند. محققان میزان هورمون لپتین و گرلین را در ۱۲ مرد جوان سالم، قبل و بعد از دو شب کم خوابى و دو شب پرخوابى اندازه گیرى کردند و دریافتند میزان هورمون گرلین بعد از چهار ساعت خواب شبانه در مقایسه با ۹ ساعت خواب شبانه ۷۱ درصد افزایش یافته است . کمبود خواب باعث شده بود، این افراد خوردن بستنی، آب نبات ، شیرینى و کیک را بر میوه ،سبزیجات و لبنیات ترجیح دهند.

در تحقیق دوم ، پژوهشگران دریافتند هرچه افراد کمتر بخوابند، وزن بیشتری اضافه مﯩکنند. دراین تحقیق میزان هورمون لپتین در کسانى که کمبود خواب داشتند کاهش و هورمون گرلین افزایش یافته بود.

مربی تناسب

 

 

اهمیت وجود آب در رژیم غذایی روزانه

به اندازه نیمی از وزن بدن باید در هر روز آب نوشیده شود.

آب تركیبی از دو عنصر هیدروژن و اكسیژن است كه اساس مایعات بدن را تشكیل میدهد.

آب بیش از دو سوم از وزن بدن انسان را تشكیل میدهد.

بدون آب انسان ظرف چند روز میمیرد.

تمام سلولها و اعضای بدن برای انجام فعالیتهایشان به آب احتیاج دارند.

آب مانند روغن گریس عمل میكند و ماده اصلی تشكیل دهنده بزاق و مایعات اطراف مفاصل است.

آب دمای بدن را از طریق تعریق تنظیم میكند، همچنین با كمك به حركت غذا در مجاری گوارشی مانع از بروز حالت یبوست و یا باعث تخفیف و كاهش این حالت میشود.

تعرق یك واكنش طبیعی بدن در پی انجام فعالیتهای فیزیكی واكنشهای احساسی یا افزایشهای محیط و یا علامتی از ابتلا به بیماری است در بسیاری از موارد تعرق كاملا امری طبیعی است مخصوصا به دنبال ورزش كردن و یا در صورت افزایش حرارت بدن و یا اگر اتفاقی بیفتد كه باعث بروز یك واكنش عصبی مانند عصبانیت، ترس و یا اضطراب شود اگر تعرق با تب.

كاهش وزن، ناراحتی سینه، كوتاه شدن تنفس و یا سایر حالتهای غیرطبیعی فیزیكی شود باید جدی گرفته شود

برخی از عواملی كه باعث تعریق میشوند عبارت از افزایش دمای هوا، تب، قاعدگی، پركاری غده تیروئید، كاهش قند خون در فرد مبتلا به دیابت كه انسولین یا داروهای خوراكی دریافت میكند عفونتهای مهم و غدد بدخیم تحریكات احساسی یا فیزیولوژیكی ورزش كردن و خوردن غذاهای ادویهدار و تند، خوردن برخی داروها و خودداری از مصرف الكل یا مسكنهای مخدر در صورت اعتیاد قبلی به آنها هستند.

بخشی از آب بدن ما از طریق خوردن برخی از مواد غذایی (آن دسته از مواد غذایی كه بین ۸۵ تا ۹۵ درصد آب در آنها وجود دارد) تامین میشود و بخشی دیگر نیز محصول متابولیسم یعنی سوخت و ساز مواد غذایی در بدن هستند.

اما نوشیدن آب بهترین و اصلیترین منبع دریافت آن است

ما همچنین آب را از طریق نوشیدن مایعات و غذاهای آبكی مانند سوپ، شیر و آب میوهها به دست میآوریم باید توجه داشت كه نوشیدنی الكلی و حاوی كافئین مانند قهوه، چای و نوشابه منابع مناسبی برای تامین آب بدن نیستند به این دلیل كه ادرار آور بوده و باعث دفاع آب از بدن میشوند.

در مورد میزان مصرف آب لازم برای بدن در هر روز باید متذكر شد كه ۶ تا ۸ اونس لیوان یا به اندازه نیمی از وزن بدن باید در هر روز آب نوشیده شود.

البته مواد غذایی آبكی از جمله شیر، آب میوه و سوپ میتوانند نیاز كامل بدن را به آب تامین كنند.

از طرفی همانطور كه ذكر شد نوشیدنیهای كافئین دار برای این منظور اصلا مناسب نیستند به همراه داشتن یك بطری آب و نوشیدن به دفعات منظم میتواند به شما در به دست آوردن میزان آب توصیه شده در طول روز كمك كند.

به گفته پزشكان اگر آب مورد نیاز بدن به طور روزانه و به میزان توصیه شده به آن نرسد تعادل میان مایعات بدن بهم خورده و در نتیجه زندگی فرد تهدید میشود یكی از این حالتهای تهدیدكننده از دست دادن آب بدن است به این معنی كه بدن آب و مایعات به اندازهای كه باید داشته باشد ندارد.

این حالت ممكن است در اثر از دست رفتن مقادیر زیادی از مایعات بدن، عدم نوشیدن آب و مایعات به اندازه كافی و یا هر دوی این حالتهای بروز كند.

اسهال و استفراغ از شایعترین عوامل از دست رفتن آب بدن هستند

نوزادان و كودكان به دلیل وزن كمتر بدنشان و نیز گردش سریعتر آب و الكترولیتها در بدن بیشتر از افراد بزرگسال مستعد ابتلا به این حالت هستند

افراد پیر و بیماران نیز بیشتر در معرض خطر قرار دارند

پدیده از دست رفتن آب بدن بر اساس این كه چقدر آب از بدن دفع شده و یا به بدن برگردانده نشده باشد به ۳ حالت خفیف، متوسط و شدید طبقهبندی میشود

بدن ممكن است به دلایلی از جمله اسهال و استفراغ ادرار بیش از حد در اثر ابتلا به دیابت یا مصرف مدرها تعرق شدید مانند زمان ورزش كردن و نیز در اثر تب آب زیادی از دست بدهد.

گاهی هم ممكن است به دلایلی مانند وجود حالت تهوع، از دست دادن اشتها به علت بیماری و گلودرد یا زخمهای دهان فرد از مایعات به اندازه كافی مصرف نكند.

مربی تناسب

وقتی پرخوری نمی کنیم ولی چاق می شویم

اگر غذایتان زیاد است و تحرکتان کم، نباید از چاق شدنتان تعجب کنید. اما اگر غذای چندانی نمیخورید و تحرکتان هم چندان کم نیست، حق دارید اگر از افزایش وزنتان یکه بخورید

پزشکان میگویند بهجز تغذیه، توارث و تحرک، علل دیگری نیز میتوانند در افزایش وزن ما نقش داشته باشند. در این مطلب نگاهی انداختهایم به برخی از مهمترین علل پنهان چاقی.

 

کم خوابی

اگر تا دیر وقت بیدار بمانید، احتمال بیشتری وجود دارد كه آخر شب به غذا خوردن روی بیاورید و به این ترتیب میزان کالری دریافتیتان افزایش مییابد. از طرفی تغییرات در میزان هورمونها در این وضعیت باعث افزایش احساس گرسنگی و اشتها میشود و دیرتر احساس سیری خواهید كرد.

یائسگی

بیشتر زنان نزدیک به زمان یائسگی مقداری وزن اضافه میکنند، اما احتمالا کاهش هورمونهای جنسی علت این افزایش وزن نیست بلكه با بالا رفتن سن، سوختوساز در بدن کند میشود و کالری کمتری میسوزد. از طرفی تغییرات در شیوه زندگی (مانند تحرك كمتر) نیز ممکن است در این افزایش وزن دخیل باشد اما جایی که در آن چربی در بدن تجمع پیدا میکند، ممکن است به یائسگی مربوط باشد. در یائسگی، چربی بیشتر اطراف کمر جمع میشود، نه در رانها و لگن.

تخمدان پلیكیستیك

نشانگان تخمدان پلیكیستیك یک مشکل هورمونی رایج در زنان در سنین باروری است. در بیشتر زنان دچار این نشانگان، کیستهای کوچک بسیار در تخمدانها رشد میکند. این عارضه باعث از بین رفتن تعادل هورمونی میشود و بر چرخه قاعدگی تاثیر میگذارد و ممکن است پرمویی و آکنه ایجاد کند. خانمهای دچار این عارضه نسبت به انسولین مقاوم هستند كه باعث افزایش وزن میشود و چربی اضافی در شکم آنها تجمع پیدا میکند. چاقی شکمی مبتلایان را در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار میدهد.

ترک سیگار

افرادی که سیگار را ترک میکنند بهطور میانگین کمتر از 4.5 کیلوگرم وزن اضافه می کنند زیرا با حذف نیكوتین چند اتفاق میافتد:

- فرد احساس گرسنگی بیشتری میکند و غذای بیشتری میخورد که این احساس گرسنگی ممکن است پس از چند هفته برطرف شود.

- بدون اینکه میزان کالری دریافتی کم شده باشد، سوختوساز کند میشود.

- غذاها برای فرد خوشمزهتر بهنظر میرسند که ممکن است به پرخوری بینجامد.

- فرد به خوردن غذاهای حاضری پرچربی و پرقند روی می آورد.

کم کاری تیرویید

اگر تیرویید (غده پروانهای شکلی که جلوی گردن قرار دارد)، به اندازه کافی هورمون تیروییدی تولید نکند، احتمالا احساس خستگی، ضعف و سرما خواهید کرد و اضافه وزن پیدا میکنید. اگر هورمون تیرویید کافی نباشد، سوختوساز در بدن کند میشود و احتمال بالا رفتن وزن افزایش پیدا میکند. حتی اگر کارکرد تیرویید در حد پایینی دامنه طبیعی باشد، ممکن است افزایش وزن بهوجود آید. معمولا درمان کمکاری تیرویید باعث از بین رفتن این اضافه وزن خواهد شد.

داروهای کورتونی

داروهای ضدالتهابی استروییدی (داروهای کورتونی) مانند پردنیزولون به دلیل اثرشان در افزایش وزن مشهور هستند. تجمع مایع در بدن و افزایش اشتها دلایل اصلی افزایش وزن با مصرف این داروهاست، اما این عارضه جانبی آنها به دوز دارو و مدت زمان مصرف بستگی دارد. در برخی مصرفکنندگان داروهای استروییدی بهطور گذرا چربیهای بدن جابجا و در مناطقی مانند صورت، پشت گردن و شکم جمع میشود.

قرصهای ضدبارداری

برخلاف عقیده رایج، قرصهای ضدبارداری ترکیبی (استروژن و پروژسترون) باعث افزایش وزن در درازمدت نمیشوند. گاهی برخی از زنانی که قرصهای ترکیبی مصرف میکنند، مقداری اضافه وزن پیدا میکنند اما این افزایش وزن به تجمع مایع در بدن مربوط می شود و معمولا کوتاه مدت است. اگر هنوز هم در اینباره نگران هستید، با پزشکتان مشورت کنید.

کوشینگ

افزایش وزن، علامت شایع نشانگان کوشینگ است. نشانگان کوشینگ گاهی به دلیل مصرف داروهای استروییدی برای بیماریهایی مانند آسم، آرتریت یا لوپوس بروز می كند. همچنین این نشانگان ممکن است در نتیجه تولید بیش از حد هورمون کورتیزول بهوسیله غده فوقکلیه یا به توموری مربوط باشد که این هورمون را میسازد. تجمع چربی به این دلیل بیش از همه در صورت، گردن، بخش بالایی پشت و دور کمر خواهد بود.

بعضی داروهای اعصاب

یک عارضه جانبی برخی از داروهای ضدافسردگی، افزایش وزن است، بنابراین اگر فکر میکنید داروی ضدافسردگیتان باعث چاقیتان شده، با پزشك درباره تغییر برنامه درمانی مشورت کنید اما هرگز خودسرانه داروهایتان را تغییر ندهید. برخی افراد هم پس از مدتی مصرف داروی ضدافسردگی، به علت اینکه حالشان بهتر و اشتهایشان بیشتر میشود، وزن اضافه میکنند. خود افسردگی نیز ممکن است باعث تغییرات وزن شود.

از میان داروهای اعصاب و روان، برخی داروهای دیگر نیز افزایش وزن را به دنبال دارند؛ مثلا داروهای ضدروانپریشی که برای درمان اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی بهکار میروند و همینطور داروهای ضدمیگرن، ضدتشنج، ضدفشارخون و ضددیابت.

استرس

در زمان استرس میزان ترشح کورتیزول یا  « هورمون استرس » در بدن افزایش مییابد و اشتها را زیاد میکند. علاوه بر این ممکن است برای تسکین خودتان هنگام استرس به خوردن غذاهای پرکالری روی بیاورید. ترکیب این دو عامل زمینه را برای افزایش وزن فراهم میكند.

پنج قاعده دارویی

اگر مصرف داروی خاصی باعث افزایش وزنتان شده است، به قواعد زیر توجه داشته باشید:

قاعده اول: بدون مشاوره با پزشك مصرف هیچ دارویی را قطع نکنید زیرا این دارو ممکن است برای حفظ سلامت ضروری باشد.

قاعده دوم: خودتان را با دیگر افرادی که همین دارو را مصرف میکنند، مقایسه نکنید. عوارض جانبی یک دارو در همه افراد به یک شکل ظهور نمیکند. اگر دارویی باعث افزایش وزن در فردی شده باشد، لزوما این اثر را در شما ندارد. با پزشكتان در این باره مشورت کنید.

قاعده سوم: اگر افزایش وزن شما ناشی از تجمع مایع در بدن بود، نگران نباشید زیرا این افزایش وزن دائمی نیست. هنگامی که مصرف دارو را به پایان برسانید یا بیماری تان کنترل شود، پفکردگی ناشی از تجمع مایع فروکش میکند. در طول این مدت از یک رژیم غذایی کمنمک پیروی کنید.

قاعده چهارم: با پزشك درباره داروی دیگری که به عنوان جایگزین میتوانید مصرف کنید، مشورت کنید. در بسیاری از موارد پزشکتان میتواند داروی دیگری را برای شما تجویز کند که این عارضه جانبی را نداشته باشد.

قاعده پنجم: اگر افزایش وزنتان ناشی از کاهش میزان سوختوساز در بدن به علت یک بیماری یا مصرف داروست، باید سعی کنید با ورزش سرعت سوختوساز را بالا ببرید

مربی تناسب

 

 

 

هفت قانون طلایی تناسب اندام

برای داشتن تناسب اندام موفق قوانین گفته شده را در زیر حتما بخوانید

اگر شما مثل افرادی هستید که زندگی مشغول و پر دغدغه ایی را دارید و هیچ وقت اضافه ایی در انجام حرکات ورزشی و ... ندارید باید به خوبی برنامه روزمره تان را تغیر دهید تا روزانه 30 دقیقه از وقتتان را به ورزش اختصاص دهید. بسیاری از ما در حال حاضر به خوبی از این حقیقت که تناسب اندام بخش مهمی در داشتن زندگی سالم و بدون هیچگونه از امراض را برای ما به ارمغان می آورد.

اگر شما خواستار داشتن بدن سالم برای بازه طولانی از عمرتان هستید و از هر گونه بیماری و گسترش آن می خواهید جلوگیری کنید، پس شما می توانید یک رژیم سالم را دنبال کنید و به خواسته هایتان دست پیدا کنید و از تناسب اندام سالم بهره مند شوید.

پیدا کنید و از تناسب اندام سالم بهره مند شوید. این توسط مطالعات علمی متعدد که شامل رژیم سالم و ورزش منظم می تواند از برخی بیماری های خطرناک از جمله دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی و عروقی و حتی سرطان نیز جلوگیری می نماید. برای آنکه در مطالعات خود موفق باشید ، باید هر روز بطور سر سختانه تلاش کنید تا به آن موفقیت که در آخر به آن می خواهید برسید دستیابد

اصلی ترین قانون طلایی تناسب اندام و کاهش وزن

بطور مشابه اگر شما می خواهید در کار خود موفق شوید باید نهایت تلاش خود را به کار بگیرید و به این مثال هم در تناسب اندام طلقی می کند و می توان گفت که اگر خواستار تناسب اندام هستید باید برای رسیدن به آن تمام سعی و تلاش و اراده خود را به کار بگیرید تا موفق شوید.

در ادامه 7 قانون اصلی را به شما معرفی خواهیم کرد. پس مطلب زیر را به دقت بخوانید تا در داشتن تناسب اندام سالم موفق شوید

قانون اول: قبل از شروع کردن رژیم تناسب اندام توصیه می شود حتما با پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی مشورت کنید و ایشان موارد مهم را برای شما بیان خواهند کرد.

قانون دوم: در ابتدا شما می توانید تحت هدایت و کمک یک مربی تناسب اندام تایید شده ورزش کنید بنابراین با این عمل بطور صحیح حرکات را انجام می دهید و از هرگونه صدمه ممکن است در ورزش کردن آن هم به تنهایی جلوگیری نماید.

قانون سوم: هیچ وجه تناسب اندام را بدون داشتن هیچ هدف خاص در ذهن شروع نکنید چرا که بدون تناسب اندام ممکن است که تمام سعی خود را به کار نگیرید و احتمال موفق شدنتان امکان پذیر است.

قانون چهارم: اگر شما دوره بیماری را طی می کنید باید مطابق اصول شروع کنید و به خودتان فشار بیش از حد وارد ننماید.

قانون پنجم: شما می توانید ورزش های مختلف از جمله زومبا ، رقص و ... را تجربه کنید و هر آنچه که به صلاحتان می باشد را عمل کنید.

قانون ششم: دیدگاه خود را نسبت به ورزش عوض کنید و آنرا به چشم سرگرمی نبینید بلکه با دیدگاه تغیر دهنده اوضاع زندگی تان به آن نگاه کنید چرا که اگر شما ورزش را با دیدگاه سرگرمی ببینید ممکن است اوقاتی که زمان آزاد دارید انجام دهید.

قانون هفتم: در نهایت در انتظار مشاهده فوری نتایج نباشید صبر کلیدی است که شما را در رسیدن به تناسب اندام نزدیک می کند

مربی تناسب

گرسنگی زیاد تناسب اندام نمی آورد

بی اشتهایی روانی نوعی اختلال خوردن است که در صورتی که شدید باشد زندگی فرد را تهدید خواهد کرد. نشانه بی اشتهایی روانی امتناع زیاد فرد از خوردن و کم کردن زیاد وزن است.

ترس وسواسی درباره از دست دادن کنترل خوردن غذا و مشغولیت ذهنی بیمار گونه درباره ظاهر بدن ازنشانه های این اختلال است.

بی اشتهایی روانی، ملاک های تشخیصی و ویژگی های روانی کاملاً مشخصی دارد:

خودداری از نگهداری وزنی که بالاتر از کمترین وزن طبیعی متناسب با سن و قد است

اختلال مهم در تصویر ذهنی از بدن

تحریف نگرش درباره غذا به صورت های مختلفی از جمله نفی حالت لاغری، شیفتگی ظاهری برای از دست دادن وزن و خوشحالی شدید در رد کردن غذا

ناتوانی در تمیز گرسنگی از سایر حالت های بدنی یا هیجانی

نبود بیماری جسمی یا روانی برای توجیه کاهش وزن

به طور کلی، فرد مبتلا به این اختلال، رفتارها و نگرش هایی نشان می دهد که ناشی از نگرانی زیاد درباره وزن است.

بی اشتهایی عصبی عوارض نامطلوبی دارد که این موارد از آن جمله است:

فرد دارای این اختلال همواره به خود گرسنگی زیادی می دهد و از خوردن غذاهای مغذی به رغم نیاز شدید بدن به کالری ها و ویتامین ها امتناع می کند، در نتیجه ضعیف و نا توان شده و با مشکلات جدی پزشکی روبه رو می شود

ضربان قلب به طور غیر عادی کاهش می یابد و فشار خون پائین می آید و در نتیجه، خطرنارسایی های قلبی افزایش می یابد

تراکم استخوان کاهش می یابد (پوکی استخوان) و این امر موجب خشک و شکننده شدن استخوان ها می شود

فرد نیرو و توان خود را تا حد زیادی از دست می دهد

آب بدن کاهش می یابد و این امر منجر به نارسایی کلیه می شود

فرد دچار ضعف شدید، خستگی و ضعف عمومی می شود

موها و پوست خشک می شود و موی سر دچار ریزش شدید می شود

موهای زائد در سراسر بدن از جمله در صورت رشد می کند تا به حفظ گرمای بدن کمک کند.

بی اشتهایی روانی به طور عمده در سال های اولیه جوانی رخ می دهد. طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا تقریباً ۹۰ تا ۹۵ درصد از مبتلایان به این اختلال زنان هستند. همچنین تا ۲۰ درصد افراد دارای این اختلال به علت ضعف شدید با خطر مرگ مواجه اند.

احتمالاً یکی از علل افزایش بی اشتهایی روانی، اهمیتی است که در برخی جوامع کنونی به ظاهر افراد بویژه زنان داده می شود. همچنین ظهور اختلال های غذایی ممکن است نتیجه شیوع واکنش برخی دخترهای جوان در مقابل تغییرات ناشی از بلوغ باشد.

نحوه درمان اختلال

کسانی که دچار این اختلال هستند باید به یاد داشته باشند که انسان ها با ظواهر و اشکال گوناگون خلق می شوند و آنچه که اهمیت دارد، یادگیری کنار آمدن با این قضیه است.

مربی تناسب

تاثیر فوق العاده فلفل قرمز در کاهش وزن

تحقیقات جدید پژوهشگران برساختار فلفل قرمز وچگونگی عملکرد آن در سیستم بدن نشان داده که می تواند کمک بزرگی در کاهش وزن کند.

شاید سراغ خیلی از مواد غذایی می روید تا لاغرتان کند اما دانستن اینکه انواع فلفل چه تاثیری درکاهش وزن شما دارد برایتان جالب خواهد بود. فلفل تند، خواص دارویی بسیاری دارد وبه همین خاطر امروزه استفاده از این ادویه دراکثر غذاها باب شده است.

امروزه باور غلطی که فلفل قرمز وفلفل تند باعث ایجاد زخم معده یا تحریک آن می شوند، کاملا رد شده وفواید این ماده غذایی از مضرات آن پیشی گرفته است.

مطالعات جدید پژوهشگران نشان می دهد که مصرف روزانه فلفل قرمز سبب کاهش وزن شده و بدن را در حالت ثابت و دلخواه نگه می دارد.

در این مطالعات تعدادی از موش ها با برنامه غذایی سرشار از چربی مورد تغذیه قرار گرفتند؛ همچنین در غذای آنها به طور مرتب از فلفل قرمز نیز استفاده شد که این موضوع سبب شناسائی نوعی ماده شیمیایی مهم در فلفل موسوم به « کاپسایسین » شد

در مطالعات بعدی مشخص شد که این ماده شیمیایی یافت شده در فلفل قرمز توانایی زیادی در بالا بردن سوخت و ساز بدن داشته و میزان چربی سوزی بدن را افزایش می دهد. این ماده بر هر دو نوع چربی های سفید و قهوه ای بدن تاثیرگذار است.

به باور پژوهشگران این مطالعه در دانشگاه وایومینگ آمریکا، این ماده یافت شده می تواند در بسیاری از عوامل ناخوشایند و بیماری ها مانند چاقی و اضافه وزن، دیابت نوع 2 و فشار خون موثر و مفید باشد. البته شایان ذکر است که هنوز تاثیر دقیق و کامل این ماده به طور دقیق شناسائی نشده و نیاز به انجام آزمایش ها و تحقیقات بیشتری در این زمینه است.

به گفته دانشمندان، تاثیر این ماده در موش های چاق کاملا مثبت بوده و موجب کاهش وزن آنها شده است که این موضوع می تواند نویدبخش یافتن راهکاری مناسب برای انسان ها باشد.

مربی تناسب

با یخ می توان چربی ها را آب کرد؟

یخ استفاده و فواید زیادی دارد از جمله استفاده از یخ برای از بین بردن جوش و یا دردهای مختلف و اینکه می توان با آن چربی سوزی کرد.

همهی ما دیگر میدانیم ک بستهی یخ میتواند التهاب را کاهش دهد، و در آسیبهای ورزشی که میبینیم، از ورم کردن موضع پیشگیری کند. اما حالا دانشمندان میگویند که بستهی یخ حتی میتواند به کاهش وزن هم کمک کند که آسمونی در این بخش به شرح این موضوع می پردازد.همچنین برای دانستن بهترین زمان برای چربی سوزی بر روی این لینک کلیک کینید : بهترین زمان برای چربی سوزیبستن بستهی یخ روی یک محدودهی چربیدار مثل ران یا شکم تنها به مدت ۳۰ دقیقه، میتواند آن کالری هایی که سوزاندنشان خیلی سخت است را تحریک کرده و بسوزاند. کمپرس سرد، باعث میشود تا چربیهای سفید و شل و ول بدن، به چربی بژ که بعنوان سوخت استفاده میشود تبدیل گردد.آدمها، دو نوع بافت چربی دارند. چربی سفید، همان نوعی است که ما آنرا به شکل شکم یا ران چاق میبینیم، همانیست که از طریق خون جریان دارد تا به عضلات سوخت رسانی کند. از سوی دیگر، چربی قهوهای توسط بدن برای تولید گرما استفاده میشود. هرچه شما سردترتان باشد، چربی قهوهای بیشتری هم از بین میرود.حالا دانشمندان کشف کردهاند زمانی که چربی سفید خیلی سرد شود، می تواند تبدیل به نوعی چربی قهوهای شود، و اسمش را هم چربی بژ گذاشتهاند. چربی بژ هم میتواند مثل چربی قهوهای برای تولید حرارت استفاده شود.

دکتر فلیپ کرن، یکی از محققان دانشگاه پزشکی کنتاکی در لکسینگتون میگوید: ما تصمیم داشتیم بررسی کنیم که انسانها میتوانند در مواجهه با سرما چربیهای سفیدشان را به چربی بژ تبدیل کنند یا نه. بافت قهوهای چربی، میتواند یک دفاع قوی در برابر چاقی باشد. وجود این نوع چربی در بدن، در مقایسه با هنگامی که چربی بصورت چربی اضافه ذخیره شده باشد، باعث خواهد شد تا کالری بیشتری سوزانده شود.محققان، بافت چربی ران ۱۶ نفر را پس از اینکه ۳۰ دقیقه در معرض بستهی یخ بود را برداشته، و نشانگرهای ژنتیکی خاصی را در آنها بررسی کردند که مشخص می کرد با چه نوع بافت چربی روبرو هستند. آنها سطوحی از سه نشانگر ژنتیکی را یافتند که همانند چربیهای قهوهای یا بژ نمونهگیری شده در زمستان بود.آنها همچنین بافت چربی شکم ۵۵ نفر را هم مورد بررسی قرار دادند، تا بیابند که آیا نمونههای گرفته شده در زمستان شواهدی مبنی بر تبدیل نوع چربی به بژ ارائه میکنند یا نه. آنالیزها نشان داد بافتهای چربی که در طول زمستان گرفته شده، حاوی چربی بژ بیشتری نسبت به نمونههای گرفته شده در تابستان بوده است.

این تحقیق علت این موضوع را هم روشن کرد که چرا مردم در طول زمستان تمایل بیشتری به مصرف غذاهای چرب دارند، چرا که در آن زمان چربیهای سفید علاوه بر نیرو دادن به عضلات برای گرم کردن بدن هم مورد استفاده قرار میگیرند.همچنین محققان دریافتند که افراد چاق قادر نیستند همچون افراد لاغر چربیهای سفیدشان را به چربی بژ تبدیل کنند. دکتر کرن افزود: یافتههای ما آشکار کرد که التهاب، میتواند مانع تبدیل چربی سفید به چربی بژ شود. بدین ترتیب طبق تحقیقات ما با کاهش چند درجه از هوا میتوانید لاغر شوید!اغلب خانهها در زمستان، هوایشان روی ۲۱ درجه ی سانتیگراد تنظیم میشود، اما مرکز پزشکی دانشگاه ماستریخت توصیه میکند که چند ساعتی در روز ترموستات را کم کنید و دمای خانهتان را بین ۱۵ و ۱۷ درجهی سانتیگراد تنظیم کنید.متخصصان مدعی هستند از آنجایی که ما اغلب ساعات را زیر سقف هستیم، و معمولا هم در خانه و محل کار دمای هوا بیش از اندازه گرم است، بدن ما به طور طبیعی برای گرم نگه داشتن خودش کالریای نمیسوزاند. و امروزه هم که دیگر رسم شده دمای خانهها از طریق یک تهویهی مطبوع و گرمایش مرکزی کنترل شود.

مربی تناسب

اگر میخواهید در رژیم شکست نخورید...

غذاهای فرآوری شده، کنسروها و فستفودها سریع آماده میشوند؛ ولی، کالری بیشتر و ارزش غذایی کمتری دارند. انجمن رژیم آمریکا، مصرف دست کم 3 تا 5 وعده میوه و سبزی را در هر روز توصیه میکند.

در این مطلب قصد داریم 6 راهکار برای موفقیت در رژیمهای کاهش وزن را با هم مرور کنیم. با ما همراه باشید...

1_هر چه میخورید را یادداشت کنید

برای 5 روز تا یک هفته، هر آن چه میخورید و میآشامید را یادداشت کنید. این که چه میخورید، چه وقت آن را میخورید، چه قدر میخورید و به همراه چه کسی می خورید، پرسشهایی مهم هستند که باید به آنها پاسخ دهید. بیشتر مردم در آخر روز نمیتوانند همه آن چیزهایی که خوردهاند را به یاد بیاورند و همیشه مقداری از آن را جا میاندازند. با خودتان صادق باشید.

لازم نیست که دیگران لیست غذاهایی که خوردهاید را ببینند. این یک مسأله خصوصی است. بسیاری از افراد میگویند که چیزی نمیخوردهاند، چون میدانستند که مجبورند آن را یادداشت کنند.

فایده بزرگ نوشتن آن چه میخورید، این است که متوجه میشوید چه قدر خوردهاید و کجا زیادهروی کردهاید که باید آن را از رژیم غذاییتان حذف کنید.

2_خیلی کم غذا نخورید

رژیمهایی که کالری اندکی دارند، در کوتاه مدت باعث کاهش وزن میشوند؛ ولی، در طولانی مدت حفظ آنها مشکل است. شما به تدریج خسته، عصبی و تحریکپذیر خواهید شد و برای انجام کارهایتان انرژی نخواهید داشت. دیگران هم دیگر خوش شان نمیآید با شما غذا بخورند، چرا که شما کمابیش همه انواع مواد غذایی که آنها میخورند را نمیخورید و برای همهی غذاها منع مصرف دارید.

3_نه پُرخوری کنید و نه خیلی کم غذا بخورید

صبحانه مهمترین وعده غذایی است و کسانی که این وعده غذایی را سرسری میگیرند، در آخر روز با وعدههای سنگین، پرخوری میکنند و کمتر به غذاهای سالم روی می آورند. دست کم 3 وعده غذا در روز بخورید. در واقع، شما باید مقدار غذای مصرفی خود را بین 6 وعده تقسیم کنید. این کار متابولیسم را فعال میکند و قند خون را بالا نگه میدارد و بنابراین، شما احساس گرسنگی نخواهید کرد.

4_غذاهای تازه بخورید

غذاهای فرآوری شده، کنسروها و فستفودها سریع آماده میشوند؛ ولی، کالری بیشتر و ارزش غذایی کمتری دارند. انجمن رژیم آمریکا، مصرف دست کم 3 تا 5 وعده میوه و سبزی را در هر روز توصیه میکند. اگر نمیتوانید هر روز برای درست کردن این نوع غذاها وقت صرف کنید، برای چند روز یکجا درست کنید.

برای مثال، در کاسهای بزرگ مقداری میوه و سبزی تازه خرد کنید و در یخچال بگذارید و تا دو یا سه روز از آنها استفاده کنید. به این ترتیب، بدون این که هر روز وقت صرف کنید، از میوه و سبزی بهره خواهید برد.

5_آب و مایعات فراوان بنوشید

بیش از بقیه نوشیدنیها آب بنوشید. ما روزانه به 8 تا 12 لیوان آب نیاز داریم. به بیان دیگر باید آن مقدار آب بنوشیم که ادرارمان شفاف و روشن باشد. نوشیدن آب فراوان، سموم را از بدن خارج میکند و پوست شما نیز درخشندگی خود را باز خواهد یافت.

6_ورزش کنید، کمتر بخورید

ورزش و رژیم غذایی دو جزو جدا نشدنی از رژیم کاهش وزن هستند؛ ولی، حتماً می خواهید بگویید، نمیتوانید ورزش کنید، چون وقت ندارید. وقتی به خانه میرسید، آن قدر خستهاید که ... و بهانههایی از این قبیل؛ ولی، در عوض از خودتان بپرسید وقتی که اضافه وزنم کم شود، از انجام چه کارهایی لذت خواهم برد که پیش از آن نمی توانستهام انجام دهم؟ کدام لباسها را میتوانم بپوشم و کلسترول خونم چقدر پایینتر خواهد آمد؟

پاسخ به این پرسشها انگیزهای خواهد شد برای تحمل سختیهای ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی مناسب. مهم این است که شما رژیم غذایی و الگوی ورزشی درستی را دنبال کنید که بتوانید همیشه و به طور پیوسته از آنها پیروی کنید.

مربی تناسب

اگر لاغرید بخوانید

گرچه شیوع اضافه وزن و چاقی در جوامع مختلف باعث شده است که چاقی و راههای کنترل آن موضوع اصلی بحثهای رژیم درمانی و تغذیه باشد، کمبود وزن و لاغری نیز طیف دیگر مشکلات تغذیهای بوده و...

شناخت علت آن و رساندن وزن فرد لاغر به وزن ایدهآل، به مراتب مشکلتر و زمان برتر از کاهش وزن یک فرد چاق میباشد.

محدوده وزن ایدهآل بدن هر فرد با استفاده از شاخص نمایه توده بدن و براساس قد، سن و جنس یک فرد و همچنین با توجه به شرایط جسمی و میزان فعالیت وی تعیین میشود. براساس طبقهبندی سازمان بهداشت جهانی، چنان چه نمایه توده بدن فرد 5 باشد، فرد دچار کمبود وزن است، البته در برخی منابع، نمایه توده بدن / کمتر از 18 زیر ۱۹ را برای زنان و زیر ۲۰ را برای مردان شروع مرحله کمبود وزن در نظر می گیرند.

دلایل لاغری

دریافت ناکافی انرژی و مواد مغذی، اولین عامل کاهش وزن است که میتواند ناشی از فقر، عادات بد غذایی، شرایط روحی و عاطفی (که باعث بیاشتهایی میشود)، شرایط کاری و حذف وعدههای غذایی، تنهایی، روزه گرفتنهای طولانی، محدودیت حرکتی و یا نداشتن دندانهای سالم باشد.

زمینه ژنتیکی و ابتلا به بیماریهایی چون سل، اختلالات تنفسی، اختلالات قلبی- عروقی، سرطان، پرکاری تیروئید و بیماریهای مربوط به متابولیسم (که از رژیم غذایی متناسب با آنها استفاده نشود، نظیر بیماری سلیاک)، جذب ناکافی مواد غذایی، عفونت مزمن، اسهال مزمن، بیماری انگلی، اختلالات کبدی، دیابت نوع یک، بیخوابی، اختلالات جنسی، افسردگی و اعتیاد از سایر علل کمبود وزن و لاغری میباشند.

بنابراین زمانی که یک فرد با کمبود وزن حاد و یا مزمن مواجه میشود، باید از نظر عوامل فوق بررسی گردد. شناخت علت لاغری اولین قدم قبل از شروع برنامه غذایی است و اصلاح کمبود وزن نیاز به همکاری گروهی از متخصصین مختلف دارد.

عوارض ناشی از لاغری

این عوارض عبارتند از احساس خستگی دائمی و زودهنگام، پوکی استخوان، کمخونی و کمبود مواد مغذی (که خود باعث تشدید کمبود وزن میشود)، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونتها، قطع قاعدگی و تاخیر در التیام زخم و حتی مشکلات روحی و روانی.

راهحلهای افزودن وزن

باید توجه داشت که برخی افراد، به طور سرشتی لاغر هستند و افزودن وزن آنها بسیار دشوار و زمانبر است، اما به هر حال در اکثر موارد میتوان با رژیم پرکالری حدودا ماهی یک کیلوگرم وزن این افراد را اضافه کرد. چنانچه لاغری فرد به دلیل یکی از بیماریهای نامبرده فوق باشد باید با کمک گرفتن از پزشک، آن مشکل را رفع کند.

بکار بستن راهکارهای زیر برای افزایش وزن توصیه میشود

۱- استفاده از یک لیوان آبمیوه طبیعی یا نکتار در صبحانه (علاوه بر صبحانه معمول خودشان)

۲- استفاده از تنقلات کمضرر در فاصله غذاها بهویژه بعد از شام مثل یک لیوان بستنی یا چند شکلات یا مقداری مغز پسته، بادام یا فندق

۳- در کسانی که مبتلا به اختلالات چربی خون نیستند، استفاده از ماستهای چکیده همراه ناهار

۴- مصرف دسرهای کوچک و مغذی مانند شیر و بیسکویت و شیرینی خشک ساده به وزنگیری کمک میکند.

۵- گنجاندن میان وعدههایی کم حجم با محتوای انرژی بالا در برنامه غذایی افراد لاغر: برای این منظور فرد لاغر میتواند معجونهای خانگی (شیر موز ساده، شیر موزی که به آن مقداری پودرگردو، بادام، پسته یا خرما افزوده شده و یا شیر موز بستنی) تهیه کرده و به میزان متعادل مصرف نماید.

۶- افزایش تعداد وعدههای غذایی: ممکن است افراد کم وزن وعدههایشان کوچکتر باشد و زودتر سیر شوند، بنابراین بهتر است وعدههای غذایی را از ۳ وعده در روز به ۶ وعده برسانند.

۷- پرهیز از مصرف سالاد، آب و سایر نوشیدنیها قبل از وعده غذایی اصلی

۸- استفاده از میانوعدههایی که سبب افزایش دریافت حدود ۵۰۰ کیلوکالری در روز میشوند نظیر:

8 عدد کراکر + ۳۰ گرم پنیر + ۱ لیوان بستنی

1 لیوان غلات صبحانه + ۱ لیوان شیر + ۱ عدد موز + ۱ تکه نان تست + ۱ قاشق کره بادامزمینی

6 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی + ۲ قاشق غذاخوری کشمش + ۱ لیوان آب پرتقال

یادآوری: هیچگاه از اصول تعادل، تناسب و تنوع در برنامه غذایی غافل نشوید، حتی در زمانی که سعی دارید وزن خود را افزایش دهید.

افزاینده های اشتها

الف- ورزش: ورزش کردن دو حسن دارد: اولا اشتهای فرد به غذا خوردن را بیشتر میکند و احساس کسالت را از بین میبرد. ثانیا غذای خورده شده، صرف ساخته شدن عضلات میشود. بنابراین بهتر است که افراد لاغر قبل از صرف وعدههای اصلی، پیاده رویهای کوتاهمدت در هوای آزاد انجام دهند.

ب- افزودن زنجبیل تازه، لیموترش، پودر لیمو، فلفل سیاه، پودر آویشن و ریحان بنفش و دارچین به غذا، به افزایش اشتها کمک مینماید.

ج- گیاهانی چون نعنا، گشنیز، ترخون، شاهی، ریحان، سوسنبر و شوید که به عنوان سبزیهای خوراکی میباشند از بهترین و قویترین اشتهاآورها میباشند، لذا مصرف آنها به هنگام صرف غذا توصیه میشود.

د- همچنین میوه گیاهانی مانند زیره سیاه، رازیانه، گلپر، زیره سبز و سیاهدانه که حاوی مقادیر زیادی رایحه هستند، از اشتهاآورهای قوی میباشند که میتوانند به طور مستقیم و یا همراه با غذاها مورد استفاده قرار گیرند. در صورتی که میوه (دانه)های مذکور بخواهند به طور مستقیم مصرف شوند، حتما باید به صورت خردشده و یا پودرشده در آیند تا رایحه آنها بتواند در بدن آزاد شود

ه- پروتئینهای حیوانی مانند گوشت مرغ، جگر، شیر، پنیر، ماهی و ماست حاوی هستند. این ویتامین یکی از مهمترین ویتامینهای افزایشدهنده اشتها B ویتامین ۱۲ است. به همین دلیل به افراد بدغذا توصیه میشود حداقل روزی یک بار پروتئین حیوانی را در برنامه غذاییشان داشته باشند. پروتئینهای حیوانی اگر بخارپز، گریل، تنوری یا سرخشده باشند، بیشتر باعث افزایش اشتها و ایجاد تمایل برای مصرف غذای بیشتر میشوند.

و – افراد بدغذا یا کماشتها بهتر است از ظروف رنگی روی میز غذا استفاده کنند، زیرا از دیدگاه روانشناسی رنگهای گرم و زنده مانند نارنجی، ارغوانی، قرمز و زردتیره میتوانند باعث افزایش اشتها شوند.

ز- سفرهآرایی و آرایش بشقاب غذا نیز یکی از بهترین راههای افزایش اشتها محسوب میشود.

مربی تناسب

7 کار که برای کاهش وزن نباید انجام دهید

اگر تصمیم دارید که وزن کم کنید، در این راهنما کارهایی را که نباید انجام دهید، خواهید خواند.

از بین بردن چند کیلو اضافه وزنی که بعد از تعطیلات، بعد از بارداری یا بعد از دوران افسردگیتان بدست آوردهاید، کار خیلی سختی است. حتی بعضیها به چاق شدن بیشتر تمایل دارند، چرا که سوخت و ساز بدنشان کندتر از بقیه است.

برای اینکه بتوانید وزنتان را کم کنید، بدون اینکه نا امید شوید باید کارهای زیادی را انجام دهید. چیزی که باید دربارهی کاهش وزن بدانید، این است که کاهش وزن یک فرایند تدریجی است و زمان بر است. در حقیقت کاهش وزن با سرعت زیاد، فقط باعث خواهد شد ضعیف و بیمار شوید! اگر تصمیم دارید که وزن کم کنید، در این راهنما کارهایی را که نباید انجام دهید، خواهید خواند.

1 _ رژیمهای دیوانه وار نگیرید

برنامه های غذایی خیلی زیادی وجود دارند که ادعا میکنند با رعایت آنها بسرعت وزنتان کم میشود. در این رژیمها غرق نشوید! رژیم غذایی را انتخاب کنید که همسو و مطابق بدن و سبک زندگیتان است. رژیمهای غذایی در مورد همه یکسان جواب نمیدهد، پس اگر مشاهده کردید که رژیمی روی دوستتان بخوبی کار کرده، میتوانید از آن رژیم بهره ببرید، اما باید با توجه به نیازهای خودتان، اصلاحش کنید.

2 _ هیچوقت تعادل بین تغذیه و ورزش را بهم نزنید

کاهش وزن صحیح تنها از طریق حفظ تعادلی سالم بین تغذیه و ورزش پدید خواهد آمد. پس متعادل باشید و به خودتان گرسنگی ندهید و بدنتان را از مواد مغذی محروم نسازید. خوب بخورید و ورزش کنید.

3 _ مثل یو یو رژیم نگیرید

خیلیها مثل یو یو رژیم میگیرند. این کار میتواند فوقالعاده خطرناک باشد و به سلامت بدنتان آسیب برساند. به یک رژیم غذایی بچسبید و همین که به هدفتان رسیدید، حواستان را جمع کنید تا دوباره به پرخوری نیفتید

4 _ بیش از اندازه ورزش نکنید

شاید پیش خودتان فکر کنید که اگر چند ساعتی به هر جلسهی تمرینیتان در روز یا هفته اضافه کنید، قطعاً سریعتر وزنتان کم میشود. اما حقیقت این است که بدن شما هم به کالُری احتیاج دارد و وقتی که شما هرچه انرژی داشتید را صرف ورزشتان کردید، احساس خستگی و کوفتگی به شما دست خواهد داد. حتی ممکن است با ورزش بیش از اندازه، به عضلات و بدنتان صدمه هم بزنید!

5 _ قرصهای کاهش وزن نخورید

قرصهای لاغری یا چربی سوز کلی مواد شیمیایی به بدن شما وارد میکنند. بدن شما ممکن است توسط این مواد، آسیبهایی جبران ناپذیر ببیند. جدای از اینکه مصرف چنین قرصهایی در شرایط بد میتواند کشنده باشد، قطعاً پی خواهید برد که پوستتان خراب شده، سیستم گوارشتان بهم ریخته و دیگر اتفاقات این چنینی.

6 _ در غذاهای سالم هم پر خوری نکنید

مواد غذایی سالم و فراوانی وجود دارد که برای کاهش وزن پیشنهاد میکنند. اما این بدین معنی نیست که میتوانید بدون هیچگونه نگرانی به وسط سفره شیرجه بزنید! برای اینکه وزنتان کم شود، هر چیزی را باید به اندازهی صحیح مصرف کنید.

اگر میخواهید وزن کم کنید و خوش اندام شوید، باید خیلی صبور باشید. سریع وزن کم کردن باعث خواهد شد تا پوستتان شل و آویزان شود و نسبت به سنی که دارید پیرتر بنظر برسید. آبرومندانه وزن کم کنید!

7 _ به سراغ عمل های جراحی نروید

جراحیهایی همچون لیپوساکشن و کوچک کردن معده، اهدافی پزشکی دارند، و به هیچ عنوان نباید به آنها به چشم عملهای زیبایی نگاه کنید. پس از عمل جراحی باید خیلی خیلی مراقبت چیزهایی که میخورید باشید، چرا که غذاهای زیادی برایتان مشکل ایجاد خواهند کرد. این دیگر به انتخاب شما بستگی دارد که آیا سلامتی را به ظاهر خوب میفروشید و عمل میکنید؟ حتماً در این رابطه با پزشکتان مشورت نمایید و از توصیه های او بهره ببرید

13 توصیه رژیمی برای داشتن اندامی متناسب

غذاهای مورد علاقهتان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرید.

مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنیهای بیکالری بنوشید

گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند. بنابراین، زمانی که یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعاً به آن نیاز دارید، میتوانید به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان چای میوهای را امتحان کنید.

در مورد میان وعدههای شب هنگام، محتاط و انتخابگر باشید

غالباً خوردنهای بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق میافتند، زمانی که شما نهایتاً میخواهید بنشینید و استراحت کنید و البته در مقابل تلویزیون. میان وعده خوردن یکی از آسانترین راههای دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان وعده کم کالری مانند یک تکه کوچک شیرینی خانگی را بدهید.

از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید

غذاهای مورد علاقهتان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرید. شما همچنان میتوانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید، رعایت اعتدال است.

چندین میان وعده کوچک در طول روز استفاده کنید

چنانچه کالری کمتر از آنچه میسوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری های کمتر میتواند یک چالش باشد. مطالعات 4 وعده و میانوعده در روز استفاده میکنند بهتر قادر به  کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه میشود که کالری روزانه خود را به وعدهها و میان وعدههای کوچکتری تقسیم کرده و از آنها در طول روز لذت ببرید. 

در هر وعدهای پروتئین بخورید

پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتها و چربیها است و به شما برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میدهد. همچنین به حفظ توده ماهیچهای کمک کرده و سوزاندن چربی را تسهیل میکند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئینهای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعدهها و میان وعدههای خود گنجانده باشید.

در رستورانها سفارش غذای سایز کوچک (سایز غذای کودکان) بدهید

سفارش یک غذای سایز کودک یک راه عالی برای کاهش دریافت کالری است و درعین حال این سایزها ( در برخی رستورانها ) متعارف نیز هستند و امروزه تا حدی این روش به یک رویه معمول تبدیل شده است. راه حل بعدی این است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنید. این روش کمک میکند که سهم غذایتان بیشتر به نظر بیاید و چنانچه ذهن شما راضی باشد، شکم شما نیز راضی خواهد شد.

یک فنجان پاستا را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید

خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نان و در عوض خوردن بیشتر سبزیجات میتوانید یک سایز لباسی شلوار یا پیراهن را در سال کم کنید. با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات میتوانید 100 تا 200 کیلوکالری کمتر مصرف کنید.

همیشه صبحانه بخورید

این جمله یک تغییر ساده رژیمی « صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید »منجر به موفقیت در امر کاهش وزن به نظر میآید؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمی بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام میشود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ یک صبحانه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه میباشد

فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید

فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون میکند و میتواند در کاهش وزن نیز کمککننده باشد. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود 38 گرم است (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارت اند از جو دو سر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوهها و سبزیجات.

قفسه ها را از اقلام چاق کننده پاک کنید

چنانچه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارید، وزن کم کردن را سختتر از آنچه که هست، میکنید. وسوسه را با پاکسازی قفسهها از خوراکیهای چاقکننده کاهش دهید. آیا گاهی اوقات یک لذت از جنس خوراکی میخواهید؟ سعی کنید برای به دست آوردن آن از خانه خارج شوید (ترجیحاً با پیاده روی). 

آهسته وزن کم کنید

چنانچه وزن کم میکنید، ولی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن، زمان میبرد. همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه میکنند که هدف واقعگرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانی که با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم میکنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

یادداشت غذایی روزانه داشته باشید

یک کاغذ و مداد ساده میتوانند به طور چشمگیری در کاهش وزنتان کمک کننده باشند. مطالعات نشان میدهند که نوشتن چیزی که میخورید و میآشامید منجر به آگاه تر شدن شما از چیزی که میخورید و زمانی که میخورید و میزان مصرفی تان میشود که نهایتاً منتهی به دریافت کالری کمتر خواهد شد. یک مطالعه نشان داده است افرادی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارند دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم میکنند که تنها یک روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارند.

به اندازه کافی بخوابید

زمانی که کمبود خواب دارید بدنتان تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) دارد و درعین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتان، خبر سیری را به شما میدهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میدهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری بازمیدارد